Wie du als Fußballer Selbstvertrauen aufbaust
Seit Loris Karius im Champions League Finale 2018 mit seinen zwei Patzern das Spiel für Real Madrid entschieden hat, ist uns Fußballern klar, wie wichtig Selbstvertrauen ist. Ich respektiere Karius für das, was er erreicht hat. Er ist ein Torwart mit unglaublichen Fähigkeiten. Man muss sich dazu nur mal ein Highlights-Video von ihm bei YouTube anschauen. Leider hat ihm und seiner Karriere das Champions League Finale 2018 geschadet. Es ist zwar spekulativ, aber es scheint so, dass er seitdem weniger Vertrauen in sich selbst hat. Und auch bei Besiktas Istanbul wird er im Moment nicht glücklich.
Was ist Selbstvertrauen?
Selbstvertrauen ist das Vertrauen in dich selbst. Klingt erstmal logisch, aber der Begriff Selbstvertrauen hat sich inzwischen abgenutzt, weshalb es einleuchtender ist, wenn es so erklärt wird. Dabei sollten die Begriffe Selbstvertrauen und Selbstbewusstsein aber nicht durcheinander gebracht werden. Selbstbewusstsein definiert nochmal etwas anderes. Weiter im Text. Es ist das Vertrauen in die eigenen Fähigkeiten. Hast du die Fähigkeit fünf Spieler und den Torwart auszuspielen, dann ist das super. Hast du aber nicht das Vertrauen in diese Fähigkeit, wirst du dich beim ersten Gegenspieler umdrehen und den Ball zurückspielen, oder schlimmer: den Ball sogar verlieren.
Deshalb hat Selbstvertrauen einen so hohen Stellenwert in Leistungssportarten, und vor allem in Ballsportarten. Eine falsche Entscheidung kann ein ganzes Spiel entscheiden. Anders als bei einem Marathonlauf. Bei einem Marathonlauf kommt es darauf an, ob du fit bist oder nicht. Du kannst währenddessen nicht viel falsch machen. Im Fußball ist es aber so, dass es viele Situationen gibt, die du verschieden lösen kannst. Triffst du die falsche Entscheidung in einer Situation, kann das deine Mannschaft um den sicher geglaubten Sieg oder Punkt bringen. Aus diesem Grund gibt es viele Fußballer, die kein Vertrauen in sich selbst haben. Das ist vor allem bei jungen Spielern der Fall. Jugendspieler, die gerade erst in den Seniorenbereich kommen haben damit häufig zu kämpfen. Natürlich kommt mit den Jahren die Erfahrung dazu und dadurch auch die Sicherheit. Aber der ganze Prozess lässt sich beschleunigen, denn Selbstvertrauen kannst du „trainieren“.
Wie wirst du selbstbewusster auf dem Platz?
Übung 1: Sammle Selbstvertrauen und gehe dann von Minute zu Minute mehr Risiko ein
Je nachdem auf welcher Position du spielst ist es unterschiedlich schwierig in ein Spiel reinzukommen. Während Innenverteidiger und Sechser in den ersten Minuten häufig am Ball sind, müssen Offensivspieler erstmal in so ein Spiel reinkommen. Die Vorgehensweise, die du jetzt von mir bekommst gilt aber universell für jeden Spieler auf dem Spielfeld. Wie gesagt, musst du erstmal in so ein Spiel reinkommen. Zum Anfang stehen beide Mannschaften geordnet und es ist dementsprechend schwierig da durchzukommen.
Deshalb solltest du am Anfang die einfachen Sachen machen. Auftaktbewegung, entgegenkommen und den Ball klatschen lassen. Auch wenn es nur eine unscheinbare Situation ist, aber du bringst stückchenweise das System der gegnerischen Mannschaft durcheinander. Das kannst du die ersten paar Minuten machen und von da an kannst du mehr und mehr ins Risiko gehen. Es klingt banal, aber auf diese Weise sammelst du das nötige Selbstvertrauen. Hast du nämlich zwei, dreimal den Ball erfolgreich klatschen lassen setzt sich das in deinem Kopf fest. Kommt es dann zu einer Situation, wo du mehr Risiko eingehst und den Ball verlierst, wird dich das nicht runterziehen, weil du weißt, dass du bereits ein paar erfolgreiche Situationen hattest. Je nach Position ist es dann aber auch wichtig, dass irgendwann Risiko gegangen wird. Das 1 gegen 1 gesucht wird oder der riskante Pass in die Tiefe. Denn nur das ermöglicht Torchancen.
Übung 2: Affirmationen
Affirmationen sind positive Aussagen, die du wiederholt laut aussprichst. Diese Aussagen dienen dazu dein Unterbewusstsein zu stärken. Mit solchen Aussagen löst du Blockaden und Gedankenstrukturen, die dich davon abhalten dein volles Potential auszuschöpfen. Dazu fällt mir ein Beispiel aus meinem Leben ein. Vor ein paar Jahren, als ich versucht habe Frühaufsteher zu werden, hat das nie funktioniert. Als der Wecker um 6 Uhr morgens geklingelt hat, habe ich meistens die Schlummer-Taste gedrückt. Dann habe ich ein Video zum Thema Affirmationen gesehen und dachte mir, dass das doch perfekt dazu passt Frühaufsteher zu werden. Ich habe mir dann am Abend vorher fünfmal gesagt: „Morgen stehst du um 6 Uhr morgens auf“. Das habe ich laut gesagt und so oft wiederholt, dass es sich in meinem Unterbewusstsein verankert hat.
Und rate mal, was am nächsten Morgen passiert ist. Ganz genau, ich bin sofort um 6 Uhr aufgestanden, ohne Diskussionen mit dem Troll. Daraus ist eine Gewohnheit entstanden, die bis heute anhält. Zurück zum Fußball. Wie kannst du diese Affirmationen für dich als Fußballer nutzen? Ganz einfach, schreib dir drei bis fünf positive, motivierende Aussagen auf, die du auf den Platz bringen willst.
Zum Beispiel:
- „Ich sorge dafür, dass wir dieses Spiel gewinnen!“
- „An mir kommt heute keiner vorbei!“
- „Ich bin der beste Spieler auf dem Spielfeld“
- „Wenn ich in der richtigen Position bin, schieße ich das Tor“
- „Heute werde ich 90 Minuten Vollgas geben“
Dabei kannst du ruhig sogar ein bisschen übertreiben. Damit meine ich, statt zu sagen: „an mir kommt heute keiner vorbei“ kannst du auch sagen: „heute fresse ich meinen Gegenspieler auf“.
Übung 3: Konzentriere dich auf deine Stärken und ruf dir deine größten Erfolge ins Gedächtnis
Stärken und Schwächen finden sich bei jedem von uns wieder. Der eine ist schnell wie eine Rakete, der andere ist zweikampfstark wie Jon Snow. Daher der Hinweis, konzentriere dich auf deine Stärken. Sei dir darüber bewusst, was du kannst und sammle darüber dein Selbstvertrauen. Deine Schwächen kannst du im Training ausbessern, im Spiel werden sie dir nicht weiterhelfen.
Was da mit einspielt sind deine größten Erfolge. Ruf dir deine größten Erfolge ins Gedächtnis. Dabei reichen auch einfach nur gute Aktionen, die du in einem Spiel in der Saison hattest. Deine Tore, deine Vorlagen oder für Verteidiger deine besten Zweikämpfe, deine besten Grätschen und so weiter. Dadurch bildest du ein enormes Selbstbewusstsein, weil du dir im Klaren darüber bist, was du kannst.
Bonus-Tipp: Höre vor dem Spiel noch motivierende Lieder. Diese senken dein Stresslevel und erhöhen deine Motivation.
Spieler mit geringem und mit hohem Selbstvertrauen
Spieler, die ein geringes Vertrauen in die eigenen Fähigkeiten haben, legen den Fokus eher auf ihre Schwächen. Kommt es zum Beispiel zu zwei Fehlpässen im Spiel, dann fangen sie an, an sich selbst zu zweifeln. Dass sie vorher zwei überragende Pässe gespielt haben, blenden sie komplett aus. Solche Spieler fangen früh im Spiel an viel zu viel nachzudenken. Das sorgt für Unsicherheit und führt zu einem schlechten Spiel. Auch wenn das nicht bewusst abläuft, aber unterbewusst ist es ein Thema für diese Spieler. Sie fürchten, dass ihre Fehler zu schwerwiegenden Konsequenzen führen. Wahrscheinlich kennst du diese Spieler oder gehörst vielleicht selbst zu ihnen, die bloß nicht angespielt werden möchten. Diese Spieler bringen eine Mannschaft in wichtigen Spielen nicht weiter. Mit den drei Tipps von oben, kannst du dem entgegenwirken.
Falls du ein solcher Spieler bist, dann konzentriere dich erstmal auf deine Stärken. Überlege dir, was du gut kannst. Glaube an deine Fähigkeiten, ich weiß, es klingt so abgedroschen, aber das ist der Punkt. Dass du dir bewusst über das bist, was du kannst. Und nimm dir nach jedem Spiel ein paar Minuten Zeit, um das Spiel in deinem Kopf nochmal durchzugehen. Was war gut und was muss noch besser werden. Ist dir in einer Situation zum Beispiel der Ball versprungen, kein Problem. Kommt das aber häufiger vor, dann weißt du, dass du deine Annahme verbessern musst. Das gilt für alle Situationen im Spiel. Einmal ist keinmal, aber kommt das mehrmals vor, dann ist das ein Bereich, den du verbessern musst.
Besser ein zu hohes als ein zu geringes Selbstvertrauen
Grundsätzlich gilt, dass es besser ist ein zu hohes als ein zu geringes Selbstvertrauen zu haben. Ein zu hohes Selbstvertrauen zeichnet sich dadurch aus, dass man sich selbst und seine Leistungen überschätzt. Ich habe gerade die Spieler angesprochen, die keinen Ball haben wollen, weil sie sich davor fürchten Fehler zu machen. Auf der anderen Seite gibt es die Spieler, die sich komplett überschätzen und meinen, sie wären die Ronaldos der Kreisliga. Ich möchte hier nicht falsch verstanden werden, Optimismus ist gut, driftet dieser aber ins Negative ab, bringt dich das nicht weiter und es nervt deine Mitspieler beziehungsweise deine Mannschaft.
Bist du zum Beispiel ein Spieler, der regelmäßig auf seine Einsätze kommt, dann verbreite keine schlechte Stimmung in der Mannschaft, wenn du einmal nicht von Anfang an spielst. Stell dich lieber in den Dienst der Mannschaft, anstatt jeden Ersatzspieler zu fragen, warum Spieler xy spielt, aber du nicht. Kommst du allgemein nicht auf deine Einsätze, dann wechsle die Mannschaft. Also, gesunder Optimismus ist gut und den solltest du auch haben. Setz dich auf der anderen Seite aber auch kritisch (nicht zu kritisch) mit dir selbst auseinander. Hast du schlecht trainiert oder gespielt, dann sag dir nicht: „Ich bin einfach zu schlecht“, sondern frag dich besser: „Was lief heute gut und was muss ich verbessern?“. Hol dir dazu auch Meinungen von anderen, wie zum Beispiel deinem Trainer oder Mitspielern von dir ein.
Positive Sprache
Zum Thema Selbstbewusstsein beziehungsweise Selbstvertrauen wurden für verschiedene Sportarten Studien angelegt. Dabei wurde beispielsweise nachgewiesen, dass die Unterstützung des Trainers und von Mitspielern maßgeblich zum Selbstvertrauen eines Spielers beiträgt. Das ist auch logisch, dass wenn der Trainer und die Mitspieler hinter dir stehen, du auch besser spielst. Macht ein Spieler einen Fehler, dann bringt es keinem was, wenn dann noch auf diesem Spieler rumgehackt wird, mit Sprüchen wie: „was machst du denn da?!“ oder „wenn du kein' Bock hast, dann geh runter!“. Der Spieler selbst weiß, was er falsch gemacht. In solchen Situationen helfen aufbauende Worte wie: „Passiert, Leo! Nächste Aktion machst du’s besser“ oder „Kopf hoch, geht weiter!“.
Je nachdem auf welcher Seite du im Moment stehst, ergreife die entsprechenden Maßnahmen. Bist du in einer Mannschaft, bei der jeder auf jedem rumhackt, dann wechsle das Team. Bist du jemand, der sich häufig über seine Mitspieler beschwert, dann versuche in Zukunft positiv mit deinen Mitspielern zu sprechen. Für Diskussionen ist auf dem Platz keine Zeit, möchtest du mit einem Mitspieler über eine bestimmte Situation reden, dann nutze dafür die Halbzeit oder den Schlusspfiff. Du sollst auf der anderen Seite aber auch nicht alles schönreden, was deine Mitspieler machen. Ist dein Mitspieler in einer Situation zum Beispiel zu egoistisch, dann kannst du auch mal lauter werden. Immerhin ist Fußball kein Sport für "Weicheier".
Selbstvertrauen baust du auch durch die richtige Spielvorbereitung auf. Schaue dazu in unseren Artikel über die richtige Spielvorbereitung.