Wie die richtige Spielvorbereitung aussieht
Die richtige Spielvorbereitung ist nicht nur wichtig für Profis im Fußball, sondern auch für Amateurfußballer bzw. allgemein für jeden Spieler. Leider machen viele Amateurfußballer oder Spieler generell unnötige Fehler, die die mentale und körperliche Fitness beeinträchtigen. Die Spielvorbereitung im Fußball fängt aber nicht erst am Tag des Spiels statt, sondern schon viel früher. Eigentlich schon am Anfang der Woche. Sieh zu, dass du alle Trainingseinheiten mitmachst und dass du auch deine extra Trainingseinheiten gut durchziehst. Die wirkliche Spielvorbereitung fängt dann einen Tag vor dem Spiel statt. Also in den meisten Fällen am Samstag.
Trinke genug Wasser
Ebenfalls essentiell für die Spielvorbereitung ist, dass du genug Wasser trinkst. Achte darauf, dass du den ganzen Samstag über genug Wasser trinkst. Du solltest sowieso jeden Tag genug Wasser trinken, aber gerade einen Tag vor dem Spiel ist das enorm wichtig. Es fördert die Durchblutung und du fühlst dich einfach viel besser. Ungefähr 2 bis 2,5 Liter Wasser verliert der Körper über den Tag. Diesen Wasserverlust gleichst du aus, indem du 2,5 bis 3,5 Liter trinkst. Abhängig vom körperlichen Zustand.
Schalte einen Tag vor dem Spiel einen Gang runter
Für die richtige Spielvorbereitung schaltest du am Tag vor dem Spiel am besten einen Gang runter. Ich kenne uns Spieler, häufig kennen wir unsere Grenzen nicht. Schalte am Samstag einen Gang runter. Lockeres Joggen um die 20 Minuten oder Dehn-/Gymnastikübungen sind völlig okay. Ich selbst gehe hin und wieder auch samstags ins Fitnessstudio. Das liegt aber eher daran, weil ich in der Woche nur montags und mittwochs Zeit dafür habe. Dementsprechend kommt auch der Samstag dazu, ansonsten würde ich Freitag ins Fitnessstudio gehen. Wenn das bei dir ähnlich ist, achte dann wenigstens darauf, dass du nur den Oberkörper trainierst. Beintraining einen Tag vor dem Spiel raubt dir nur unnötig Kräfte für das Fußballspiel. Deine Beine haben nicht genug Zeit um sich zu regenerieren. Einen Tag vor einer Trainingseinheit ist Beintraining okay, aber nicht einen Tag vor dem Spiel.
Kein Clubbesuch und kein Alkohol am Tag vorher
Darüber hinaus meine ich mit „Schalte einen Gang zurück“ nicht nur deine körperliche Belastung durch das Training, sondern auch die Belastung, die dein Körper hat, wenn du feiern gehst. Ich möchte mich hier nicht
als Heiliger hinstellen. Ja, auch ich habe mal über’s Ziel hinausgeschossen einen Tag vor einem Spiel, was suboptimal für meine Spielvorbereitung war. Und das hat sich dann auch im Spiel bemerkbar gemacht. Dementsprechend solltest du es vermeiden am Samstagabend feiern zu gehen, wenn du Sonntag ein Spiel hast. Hau dafür lieber am Freitag auf den Putz, weil dann kannst du dich den ganzen Samstag ausruhen. Nichts von wegen Mario Basler und bis 4 Uhr in der Kneipe hängen.
Wenn es sich nicht vermeiden lässt, an einem Samstag feiern zu gehen, weil ein Freund/ eine Freundin Geburtstag hat, eine Hochzeit ansteht oder was auch sonst, dann sieh wenigstens zu, dass du nicht über die Stränge schlägst. Ein zwei Bierchen, okay. Das ist wichtig für die Spielvorbereitung. Verabschiede dich dann gegen 1, 2 Uhr und hol dir dann die Ruhe, die du brauchst. Hast du aber doch über die Stränge geschlagen hier ein Geheimtipp von mir: Vor dem Schlafengehen viel Wasser trinken. Dadurch beugst du einem Kater vor. Morgens dann ein Honigbrot. Die Fruktose im Honig fördert den Alkoholabbau. Fußball zu spielen am nächsten Tag wird dann trotzdem schwierig, aber du kannst dem zumindest ein wenig vorbeugen.
Die richtige Mahlzeit am Vorabend
Ein weiterer Geheimtipp für eine gute Spielvorbereitung: Die richtige Mahlzeit am Vorabend und achte darauf, dass du genug Schlaf bekommst. Erstmal zum ersten Punkt: Das Essen am Vorabend hat einen direkten Einfluss, auf deine körperliche Fitness für den nächsten Tag. Ich erinnere mich, dass ich vor ein paar Wochen mit ein 
paar Freunden bisschen länger unterwegs war. Ich habe langsam Hunger bekommen und wir haben einen kurzen Stopp bei BK gemacht. Zwei Chicken Nugget Burger und einen Hamburger habe ich gegessen. Gar keine gute Idee. Das hat mir schön auf den Magen geschlagen. Das Spiel haben wir zwar 5:1 gewonnen, aber wirklich gut habe ich mich nicht gefühlt. Und gegen einen stärkeren Gegner im Fußball wären das vielleicht die paar Prozent, die dann gefehlt hätten.
Eine kohlenhydratreiche Mahlzeit mit wenig Fett am Vorabend ist dabei genau das Richtige. Reis-, Kartoffel- oder Nudelgerichte kommen dabei zum Beispiel in Frage. So füllst du deinen Glykogenspeicher auf und schaffst eine optimale Basis, um am nächsten Tag 90 Minuten Vollgas beim Fußball zu geben. Nimm die Mahlzeit am besten zwei bis drei Stunden vor dem Schlafengehen zu dir. Damit beugst du Verdauungsproblemen vor. Die optimale Spielvorbereitung.
Genug Schlaf – 8 Stunden sind optimal
Der zweite Punkt für eine gute Spielvorbereitung ist, dass du genug Schlaf bekommen solltest. Dabei sind acht Stunden optimal. Mehr sollten es aber nicht sein, da dein Körper sonst zu lange braucht, um aus dem Schlafmodus zu kommen. Zu viel Schlaf wirft dich aus deinem eigentlichen Tagesrhythmus, den du unter der Woche hast.
Versuche darüber hinaus spätestens um 9:30 Uhr aus dem Bett zu kommen. Dabei gehe ich davon aus, dass bei dir um 15 Uhr Anstoß ist. Sind deine Anstoßzeiten sogar noch früher, solltest du dementsprechend auch noch früher aufstehen. Ich bin meistens schon zwischen 7 und 8 Uhr auf den Beinen. In der Woche sogar noch früher, aber am Wochenende gönne ich mir ein, zwei Stunden mehr Schlaf. Es kommt nur ganz selten vor, dass ich am Spieltag beim Fußball nach 10 Uhr wach werde. Und das empfehle ich dir auch. Dann kann ich mir noch die Zusammenfassung der Bundesligaspiele anschauen und den Sport1-Doppelpass mit Thomas Helmer.
Morgenroutine
Was ich nach dem Aufstehen mache, habe ich bereits im Artikel Morgenroutine erklärt. Aber auch hier nochmal der Hinweis für die Spielvorbereitung: trinke nach dem Aufstehen mindestens 0,5 Liter Wasser. Dein Körper verliert über die Nacht Flüssigkeit. Diesen Wasserverlust musst du ausgleichen. Danach mache ich einen kurzen Spaziergang und nach dem Spaziergang steht das ausgewogene Frühstück an, auf das ich ebenfalls bereits eingegangen bin.
Ausgewogene Mahlzeit vor dem Spiel
Durch das Frühstück hast du die nötige Energie für das anstehende Spiel. Aber die meisten Spiele im Fußball finden erst nachmittags statt. Ist das bei dir der Fall, dann achte darauf, dass du nicht mit leerem Magen zum Spiel gehst. Ungefähr drei Stunden vor Anpfiff solltest du die letzte größere Mahlzeit zu dir nehmen. Am besten leicht zu verdauen und fettarm. Auch hier wieder der Hinweis: Reis, Nudeln und Kartoffel eignen sich dabei gut. Auch Vollkornprodukte sind gut geeignet.
Meditation – du hast richtig gelesen
Der letzte Punkt, den ich hier noch für eine gute Spielvorbereitung ansprechen möchte, ist Meditation. Ja, du hast richtig gelesen; Meditation. Man braucht kein Sportpsychologe sein, um zu wissen, dass die Einstellung entscheidend ist. Mentale Fitness spielt im Profibereich eine sehr wichtige Rolle. Die Spieler des BVB meditieren dreimal in der Woche. Es geht darum Stress zu vermeiden oder abzubauen und den Fokus für das Spiel stärken und nicht darum zu Buddha zu werden oder irgendeine komische Musik laufen zu lassen und dabei ein fallendes Blatt nachzuahmen. Darüber hinaus stärkt Meditation auch dein Selbstvertrauen. Hierzu eine mögliche Vorgehensweise:
- Nimm eine angenehme Sitzhaltung auf deinem Stuhl, deinem Bett oder dem Boden ein
- Schließe deine Augen
- Atme gleichmäßig ein und wieder aus
- Gehe ein paar Spielzüge im Kopf durch
- Fokussiere dich auf deine Stärken und verinnerliche diese
- Spiele Bewegungsabläufe vor dem inneren Auge ab
- Technische/Taktische Fähigkeiten visualisieren: 1 gegen 1 Situationen, Stellungsspiel, Torabschluss und so weiter
Das Ganze machst du dann für 5 bis 10 Minuten. Und mache nicht den Fehler zu glauben, dass das Humbug ist. Es ist eine bewehrte Technik, die mir sehr geholfen hat. Ich weiß, wie ich Ruhe ins Spiel bringe und erkenne Situationen, in denen ich eskalieren muss.
Richtiges Warmmachen / Aufwärmen
Gerade im Winter ist das richtige Warmmachen / Aufwärmen enorm wichtig für die Spielvorbereitung. Durch das richtige Warmmachprogramm beugst du Muskelverletzungen vor. Dabei fängst du erst im lockeren Tempo an. Dehnst dich einmal durch, wenn das für dich nötig ist und machst das Ganze dann intensiver. Warmmachen beziehungsweise aufwärmen wirst du dich wahrscheinlich mit der ganzen Mannschaft, und das Warmmachprogramm wird dabei meistens der Kapitän übernehmen.
Zusammenfassung zur Spielvorbereitung
- Versuche bei allen Trainingseinheiten dabei zu sein
- Ziehe deine eigenen Trainingseinheiten konsequent durch
- Trinke genug Wasser am Tag vor dem Spiel
- Eine Magnesiumtablette zu dem Wasser hilft Krämpfen während des Spiels vorzubeugen
- Schalte am Tag vor dem Spiel einen Gang zurück
- Fitnessstudio; nur Oberkörper, kein hartes Beintraining
- Dehnübungen/Gymnastik ist okay
- Laufeinheit um die 20 Minuten ist okay
- Kein Clubbesuch und kein Alkohol am Tag vor dem Spiel
- Die richtige Mahlzeit am Vorabend zwei bis drei Stunden vor dem Schlafengehen
- Fettarm
- Kohlenhydratreich
- Zum Beispiel Reis-, Kartoffel- oder Nudelgerichte
- Kein Fastfood
- So schaffst du die Basis um 90 Minuten Vollgas zu geben
- 8 Stunden Schlaf
- Stehe spätestens 9:30 Uhr auf
- Nach dem Aufstehen 0,5 Liter Wasser trinken
- Einen Spaziergang 5 bis 10 Minuten, um aus dem Ruhemodus zu kommen
- Ausgewogen Frühstücken (mein Frühstück findest du im Kapitel Morgenroutine)
- Drei Stunden vor dem Spiel letzte größere Mahlzeit
- Ebenfalls fettarm und kohlenhydratreich
- Meditation, um fokussiert ins Spiel zu gehen
- Richtiges Warmmachen / Aufwärmen